BMI·기초대사량·TDEE가 알려 주는 것과 못 알려 주는 것

BMI: 집단을 위한 선별 지표

체질량지수(BMI)는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값입니다. 키 165cm, 몸무게 68kg인 여성은 68 ÷ 1.65² = 24.98입니다. WHO 기준으로는 정상 범위(18.5~24.9)의 맨 위, 과체중 기준인 25 바로 아래입니다.

BMI는 인구 집단을 설명하려고 만든 지표라 몸무게가 무엇으로 이루어졌는지는 알려 주지 않습니다. 근육이 많은 운동선수는 과체중으로, 근육이 빠진 노인은 지방이 많아도 정상으로 나올 수 있습니다. 기준도 지역마다 다릅니다. 많은 아시아 인구에서는 더 낮은 BMI에서 건강 위험이 커지기 때문에, WHO 아시아태평양 지침과 한국·일본 비만학회는 23부터 과체중(한국은 비만 전 단계), 25부터 비만으로 봅니다. 위 예시는 WHO 표로는 정상이지만 이 기준으로는 이미 한 단계 위입니다.

BMI가 놓치는 것: 허리둘레와 체지방

몸무게가 얼마인지보다 지방이 어디에 있는지가 더 중요합니다. 배 주변의 지방은 다른 곳의 지방보다 심장병, 당뇨와 더 밀접하므로 줄자 하나가 실제 정보를 더해 줍니다. 간단한 기준은 허리둘레를 키의 절반 아래로 유지하는 것입니다. 키 165cm라면 82.5cm 미만입니다.

미 해군 방식처럼 줄자로 재는 체지방 추정은 목, 허리, 여성은 엉덩이 둘레를 씁니다. 대부분의 성인에서 DEXA 검사와 몇 퍼센트포인트 안으로 맞아서 몇 달간의 변화를 따라가기에는 충분하지만, 두 사람을 정밀하게 비교하기에는 부족합니다. 발로 재는 체지방 체중계는 몸의 수분과 측정 시각에 따라 훨씬 크게 흔들립니다.

기초대사량: 가만히 있어도 쓰는 에너지

기초대사량은 누워서 가만히 있을 때 호흡, 혈액 순환, 체온 유지에 쓰는 에너지입니다. 요즘 주로 쓰는 미플린-세인트 지어(Mifflin–St Jeor) 공식은 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이에, 남성은 5를 더하고 여성은 161을 뺍니다. 같은 여성이 35세라면 680 + 1,031.25 − 175 − 161 = 하루 1,375kcal입니다.

이것은 측정값이 아니라 회귀식으로 낸 추정치입니다. 검증 연구에서 실제로 잰 안정 시 에너지와 10% 이내로 맞은 사람이 다섯 명 중 네 명 정도였으니, 다섯 명 중 한 명은 더 크게 벗어납니다. 근육이 아주 많은 사람은 예측보다 더 쓰는 경향이 있고, 어린이나 대사에 영향을 주는 질환이 있는 사람을 위한 공식이 아닙니다.

TDEE와 열량 목표

하루 총에너지소비량(TDEE)은 기초대사량에 활동 계수를 곱합니다. 주로 앉아 지내면 1.2, 주 1~3일 가벼운 운동은 1.375, 주 3~5일 보통 운동은 1.55, 거의 매일 강한 운동은 1.725입니다. 예시를 보통 활동으로 계산하면 1,375 × 1.55 ≈ 2,132kcal입니다. 대부분은 자기 활동량을 과대평가하므로 한 단계 낮춰 계산해 보는 것이 좋은 확인 방법입니다.

흔히 지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal가 부족해야 한다고 해서, TDEE보다 하루 500kcal 적게 먹으면 일주일에 약 0.45kg이 빠진다고 계산합니다. 실제로는 감량 속도가 느려집니다. 몸이 가벼워지면 쓰는 에너지도 줄고 어느 정도 적응도 일어나기 때문입니다. 목표 열량은 출발점으로 삼아 2~3주 유지한 뒤, 체중계와 줄자가 실제로 보여 주는 변화를 보고 조정하세요.

단백질, 그리고 숫자의 한계

열량을 정했다면 단백질, 탄수화물, 지방의 비율이 몸 상태와 무엇이 빠지는지를 좌우합니다. 단백질과 탄수화물은 1g에 약 4kcal, 지방은 약 9kcal입니다. 운동하는 사람에게는 체중 1kg당 단백질 1.6g이 흔히 인용되는 목표로, 예시라면 하루 약 109g입니다.

이 공식들 중 어느 것도 의사의 판단을 대신하지 않습니다. 임신, 수유, 당뇨, 신장 질환, 섭식 장애, 여러 약은 적절한 기준을 바꿉니다. 숫자는 변화의 흐름을 알아차리고 계획을 세우는 데 쓰는 것이지, 한 사람의 몸을 기준선 하나로 판정하는 데 쓰는 것이 아닙니다.

• BMI는 혼자 보지 말고 허리둘레와 함께 본다
• 사는 곳에서 어떤 BMI 기준을 쓰는지 확인한다
• 계획한 활동량이 아니라 실제로 지키는 활동량을 고른다
• 열량 목표는 바꾸기 전에 2~3주 유지한다
• 시간이 지나면 감량 속도가 느려지는 것을 예상한다
• 질환, 임신, 복용 중인 약이 있다면 먼저 의사와 상의한다