다량영양소 계산기 (단백질·탄수·지방)

하루 열량 목표를 주면 프리셋 비율이나 직접 조정으로 단백질, 탄수화물, 지방 그램으로 나눕니다. 산수는 간단합니다. 단백질과 탄수화물은 4 kcal/g, 지방은 9 kcal/g입니다. 프리셋은 가장 흔한 네 가지를 담았습니다. 균형(30/40/30), 저탄수(35/25/40), 고단백(40/35/25), 케토(25/5/70)입니다. 각 항목의 그램, 칼로리, 체중 1kg당 그램을 보여 주므로 근육 증가를 위한 1.6~2.2 g/kg 같은 단백질 목표를 맞추기 좋습니다.

4/4/9라는 값은 애트워터 계수로, 식품 표시에 아직 쓰이는 19세기의 평균값입니다. 계획을 세우기에는 충분히 가깝지만 세부에서는 틀립니다. 식이섬유는 여기서 탄수화물로 세지만 실제로 내는 열량은 거의 없거나 전혀 없는데, 그래서 순탄수를 따로 세는 방식이 있는 것입니다. 알코올은 약 7 kcal/g이고 세 항목 어디에도 나타나지 않으므로, 술 두어 잔이 든 하루는 계산이 맞지 않습니다.

이 분배는 여러분이 넣은 숫자에 대한 산수이므로, 모든 것이 그 열량 목표가 맞느냐에 달려 있습니다. 키와 몸무게와 활동량으로 내는 추정치는 인구 평균이고, 개인의 소비량은 그 주위로 수백 킬로칼로리씩 흩어집니다. 자기 값을 찾는 정직한 방법은 섭취량을 두 주 동안 일정하게 유지하며 체중 추세를 보고 조정하는 것이고, 어떤 공식도 그 과정을 건너뛰게 해 주지 않습니다.

지켜야 할 하한이 있는 항목은 단백질입니다. 체중 1kg당 그램을 보여 주는 이유는 쓸모 있는 범위가 칼로리 비율이 아니라 그 방식으로 정의되기 때문입니다. 열량 목표가 낮으면 단백질 40% 분배도 높아 보이면서 1.6 g/kg 아래로 떨어질 수 있는데, 백분율은 그것을 가립니다. 체지방이 많은 사람이라면 현재 체중이 아니라 제지방 체중이나 목표 체중을 기준으로 잡으라는 것이 통상의 조언입니다.

이것은 계획을 위한 숫자이지 의학적 조언이 아닙니다. 신장 질환이나 당뇨가 있거나 섭식 장애 이력이 있다면 슬라이더가 아니라 임상의가 준 수치를 따라야 합니다.