칼로리 / BMR / TDEE 계산기 (Mifflin-St Jeor)

나이, 성별, 키, 체중을 입력하면 아무것도 하지 않을 때 몸이 쓰는 에너지인 기초대사량(BMR)이 나오고, 활동 수준을 고르면 하루 총 소비량(TDEE)이, 목표(감량·유지·증량)를 고르면 하루 칼로리 목표치가 나옵니다. 미터법과 야드파운드법 입력을 모두 지원하며, 야드파운드 값은 변환되어 공식 자체는 언제나 킬로그램과 센티미터로 계산됩니다.

사용하는 식은 1990년에 발표된 미플린-세인트 지어 공식입니다. 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 나이에 남성은 +5, 여성은 −161을 더합니다. 해리스-베네딕트를 밀어내고 표준 권고가 된 이유는 현대인의 체형에 더 잘 맞기 때문입니다. 개정판 해리스-베네딕트조차 일반적인 성인에서 대략 60~140 kcal 높게 나오고, 체중이 커질수록 차이가 벌어집니다. 그렇다고 미플린-세인트 지어가 정확한 것은 아닙니다. 이 식을 표준으로 만든 체계적 문헌 고찰에서도 비만이 아닌 사람 다섯 중 넷 정도에서만 실측 휴식대사량의 10% 이내에 들어왔고, 비만인 경우에는 그보다 낮았습니다. BMR 1,800 kcal의 10%는 180 kcal로, 이 도구가 증량에 더해 주는 300 kcal보다도 이미 폭이 넓습니다.

오차의 가장 큰 원인은 활동 계수이고, 하필 그것이 눈대중으로 고르는 값입니다. BMR이 1,780일 때 좌식은 2,136, 운동선수 설정은 3,382가 나옵니다. 약 1,250 kcal 차이로, 감량이 적용하는 500 kcal 적자의 두 배가 넘습니다. 2~3주 동안 실제 체중 변화가 목표치와 맞지 않는다면 고쳐야 할 입력은 거의 언제나 공식이 아니라 활동 수준입니다.

구조적인 한계도 두 가지 알아 둘 만합니다. 이 식은 제지방량이 아니라 총 체중을 받기 때문에, 체지방이 많은 사람에게는 과대평가하고 마르고 근육이 많은 사람에게는 과소평가합니다. 캐치-맥아들처럼 제지방량을 쓰는 공식이 이런 경우에 더 낫지만 체지방률 측정이 필요합니다. 또 하루 500 kcal 적자가 일주일에 약 0.5 kg이라는 익숙한 계산은 초반에만 성립합니다. 체중이 줄면 소비량도 함께 줄기 때문에 같은 적자로 얻는 감량폭은 점점 작아집니다. 이 수치는 의학적 조언이 아닙니다. 임신 중이거나 대사·갑상선 질환을 관리 중이거나 의료진의 식단 계획을 따르고 있다면, 기준이 되어야 할 숫자는 여기가 아니라 그쪽입니다.