1RM (1회 최대 중량) 계산기
일상
실제로 1RM(원렙맥스)을 측정하는 건 위험하고 자주 할 필요도 없음 — 대부분의 근력 프로그램은 추정 1RM의 퍼센트로 무게를 처방, 그 추정치는 서브맥시멈 세트에서 산출. 이 계산기는 (무게 × 횟수)를 6가지 잘 알려진 회귀 공식에 넣고 각 공식의 추정치와 컨센서스 평균을 함께 표시 — 공식 간 일치도가 한눈에 보임. 정확도는 3~8회 구간이 최고, 10회를 넘으면 공식별 편차가 급격히 벌어지고 근력보단 지구력 영역으로 이동. 추정치 아래엔 Brzycki 기반 예측 테이블이 컨센서스 1RM을 1·2·3·5·8·10·12RM 목표 무게로 변환 — 5/3/1·Texas Method·RPE 템플릿 같은 퍼센트 기반 프로그램에 그대로 사용 가능.
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추정 1RM (컨센서스)
114.9 kg
공식별 추정치
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
O'Conner
112.5 kg
Wathan
116.6 kg
Lander
113.7 kg
예측 테이블 (컨센서스 1RM 기준)
| 목표 | 무게 (kg) | 1RM 대비 |
|---|---|---|
| 1RM (최대) | 114.9 | 100% |
| 2RM | 111.7 | 97% |
| 3RM | 108.5 | 94% |
| 5RM | 102.1 | 89% |
| 8RM | 92.6 | 81% |
| 10RM | 86.2 | 75% |
| 12RM | 79.8 | 69% |
Brzycki 기반: 1RM × (37 − reps) / 36. 퍼센트 기반 프로그램에 유용.
정확도는 3~8회 구간에서 최고. 무거운 시도엔 항상 충분한 웜업과 스팟터 사용.
사용법
- 깔끔하게 들어 올린 세트의 무게와 횟수(1~12회) 입력.
- 필요시 kg/lb 단위 전환.
- 상단에서 컨센서스 1RM, 그 아래 공식별 추정치, 맨 아래에 목표 무게 예측 테이블 확인.
자주 묻는 질문
- 어떤 공식이 가장 정확?
- 정해진 승자는 없음. Brzycki는 저반복(1~6회)에서 잘 맞고, Wathan·Lombardi는 8~12회 구간에서 더 견고, Epley는 그 사이에 위치. 컨센서스 평균을 보여주는 이유는 공식별 편향을 평탄화하기 위함.
- 왜 12회까지만?
- 모든 공식이 대략 1~10회 세트 데이터로 피팅됨. 그 이상에선 반복수와 강도 관계가 비선형이 되고 지구력 요인이 지배 → 추정치가 빠르게 어긋남. 12회 이상 가능한 무게라면 근력보단 비대/지구력 자극에 더 가까움.
- 1RM을 실제로 측정해야?
- 거의 필요 없음. 진짜 맥스 시도는 충분한 웜업·신선한 CNS·유능한 스팟터·이상적으로 자세 봐주는 코치 필요. 대부분의 리프터에겐 깔끔한 3~5RM에서 추정하는 게 더 안전하고 프로그램 설계엔 동등하게 유용.
- 왜 예측 테이블에 Brzycki?
- Brzycki의 횟수-퍼센트 테이블 1RM × (37 − reps) / 36는 대부분의 인기 근력 프로그램(5/3/1, Texas Method, Wendler 변형)에서 표준으로 사용. 여기서도 그대로 사용해 코치들이 실제로 무게를 처방하는 방식과 일치시킴.