1RM (1회 최대 중량) 계산기
서브맥시멈 세트에서 1RM 추정 — Epley·Brzycki·Lombardi·O'Conner·Wathan·Lander 6가지 공식 + 프로그래밍용 %RM 예측 테이블.
추정 1RM (컨센서스)
114.9 kg
공식별 추정치
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
O'Conner
112.5 kg
Wathan
116.6 kg
Lander
113.7 kg
예측 테이블 (컨센서스 1RM 기준)
| 목표 | 무게 (kg) | 1RM 대비 |
|---|---|---|
| 1RM (최대) | 114.9 | 100% |
| 2RM | 111.7 | 97% |
| 3RM | 108.5 | 94% |
| 5RM | 102.1 | 89% |
| 8RM | 92.6 | 81% |
| 10RM | 86.2 | 75% |
| 12RM | 79.8 | 69% |
Brzycki 기반: 1RM × (37 − reps) / 36. 퍼센트 기반 프로그램에 유용.
정확도는 3~8회 구간에서 최고. 무거운 시도엔 항상 충분한 웜업과 스팟터 사용.
사용법
- 깔끔하게 들어 올린 세트의 무게와 횟수(1~12회)를 입력합니다.
- 필요하면 kg/lb 단위를 전환합니다.
- 상단에서 컨센서스 1RM을, 그 아래에서 공식별 추정치를, 맨 아래에서 목표 무게 예측 테이블을 확인합니다.
자세한 설명
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1RM(원렙맥스)을 실제로 측정하는 것은 위험하고 자주 할 필요도 없습니다. 대부분의 근력 프로그램은 추정 1RM의 퍼센트로 무게를 처방하며, 그 추정치는 서브맥시멈 세트에서 산출합니다. 이 계산기는 (무게 × 횟수)를 6가지 잘 알려진 회귀 공식에 넣고 각 공식의 추정치와 컨센서스 평균을 함께 보여 주므로, 공식 간 일치도를 한눈에 볼 수 있습니다. 정확도는 3~8회 구간에서 가장 높고, 10회를 넘으면 공식별 편차가 급격히 벌어지며 근력보다는 지구력 영역으로 넘어갑니다. 추정치 아래의 Brzycki 기반 예측 테이블은 컨센서스 1RM을 1·2·3·5·8·10·12RM 목표 무게로 변환하므로, 5/3/1·Texas Method·RPE 템플릿 같은 퍼센트 기반 프로그램에 그대로 쓸 수 있습니다.
자주 묻는 질문
어떤 공식이 가장 정확한가요?
정해진 승자는 없습니다. 공식마다 서로 다른 사람과 종목의 데이터로 맞춰졌고, 어느 반복 수에서 어느 공식이 가장 잘 맞는지는 연구마다 결과가 다릅니다. 컨센서스 평균을 보여 주는 것은 공식별 편향을 평탄화하기 위해서입니다.
왜 12회까지만 받나요?
모든 공식이 대략 1~10회 세트 데이터로 피팅되었습니다. 그 이상에서는 반복 수와 강도의 관계가 비선형이 되고 지구력 요인이 지배하므로, 추정치가 빠르게 어긋납니다. 12회 이상 들 수 있는 무게라면 근력보다는 비대/지구력 자극에 더 가깝습니다.
1RM을 실제로 측정해야 하나요?
거의 필요 없습니다. 진짜 맥스 시도에는 충분한 웜업, 신선한 CNS, 유능한 스팟터, 이상적으로는 자세를 봐 주는 코치가 필요합니다. 대부분의 리프터에게는 깔끔한 3~5RM에서 추정하는 편이 더 안전하고, 프로그램 설계에도 똑같이 유용합니다.
예측 테이블에 왜 Brzycki를 쓰나요?
Brzycki의 횟수-퍼센트 테이블 1RM × (37 − reps) / 36은 1RM과 더 가벼운 반복 최대 무게 사이를 환산할 때 가장 널리 쓰이는 관례 중 하나입니다. 하나의 공식을 모든 행에 적용해 예측표가 일관되도록 했습니다.
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