심박존 계산기

심박 트레이닝은 운동 강도를 회복·지구력·템포·역치·최대의 다섯 구간으로 나눕니다. 이 도구는 입력한 나이와 안정 시 심박수를 바탕으로 다섯 구간을 모두 분당 박동수로 보여 줍니다. 숫자를 결정하는 선택은 두 가지이고, 둘 다 구간 이름보다 훨씬 중요합니다.

첫 번째는 어떤 최대심박수 추정식을 쓸 것인가입니다. 유명한 220 − 나이에는 연구 근거가 없습니다. 1970년대에 흩어진 데이터 위로 눈대중으로 그은 선이고, 범위의 양쪽 끝에서 서로 반대 방향으로 틀립니다. 실제 측정치를 모은 메타분석에 맞춘 다나카의 208 − 0.7 × 나이는 마흔 살에서 정확히 일치했다가 거기서부터 갈라집니다. 스무 살에서는 200 대신 194, 일흔 살에서는 150 대신 159를 내놓습니다. 대규모 여성 코호트에서 도출된 굴라티의 206 − 0.88 × 나이는 더 낮아서, 220 − 나이가 170이라고 하는 쉰 살에서 162가 나옵니다. 무엇을 고르든 같은 나이대 개인 간 편차가 대략 열 박동씩 양쪽으로 퍼져 있어서, 당신의 실제 최대치는 여기 어떤 공식에서도 스무 박동쯤 떨어져 있을 수 있습니다. 힘든 현장 테스트로 직접 측정한 값이 세 공식 모두를 이깁니다.

두 번째는 백분율 방식이고, 공식 선택보다 구간을 더 크게 움직입니다. 단순 최대심박수 백분율은 0부터 전체 범위를 나누지만, 카르보넨 방식은 안정 시와 최대 사이의 여유분을 나눕니다. 최대 180, 안정 시 50인 마흔 살에게 70% 선은 최대심박수 방식으로 126, 카르보넨으로 141입니다. 열다섯 박동 차이로, 구간 하나보다 넓습니다. 어느 쪽도 틀리지 않았습니다. 서로 다른 척도일 뿐이므로, 한쪽 척도의 구간을 다른 척도로 쓰인 계획과 맞대어 비교하지 마세요.

이 결과는 처방이 아니라 출발점으로 삼으세요. 심박수는 운동 강도를 1~2분 뒤늦게 따라오고, 출력이 일정해도 긴 세션 동안 서서히 올라가며, 더위·고도·카페인·질병·수면에 따라 움직입니다. 베타 차단제를 비롯한 심박 조절 약을 복용 중이라면 이 구간을 떠받치는 산수 자체가 성립하지 않고, 심장 질환이 있거나 오랜 공백 뒤에 다시 시작하는 경우라면 훈련할 만한 구간은 의료진이 지정해 주는 구간입니다.