왜 220−나이 안 써요?

1971년 작은 표본 연구에서 나옴. 실제 인구 분산이 큼 — Tanaka(208−0.7×나이, n=18,712)가 성인엔 더 정확. Gulati(206−0.88×나이)는 여성 전용 데이터.

%MHR은 '최대 심박 X%'. %HRR(심박 예비율·Karvonen)은 '안정~최대 범위의 X%'. HRR은 피트니스 레벨 반영 — 잘 단련된 사람은 안정 심박이 낮아 HRR이 약간 더 높은 절대 bpm 목표를 줌.

왜 존2가 너무 쉽게 느껴지죠?

정상입니다. 존2는 대화 가능한 강도. 엘리트 지구력 선수 대부분이 훈련의 60-80%를 존2에서 — 강도 높은 운동의 회복 비용 없이 유산소 적응이 일어나는 영역.

베타 차단제 복용 중인데?

공식 적용 안 됨 — 베타 차단제가 최대 심박을 크게 낮춥니다. 공식은 이를 반영 안 함. RPE(자각 운동 강도)나 의사 처방 목표 범위 사용.

심박존 계산기

심박 트레이닝은 강도를 5존으로 — 회복·지구력·템포·역치·최대. 목표에 따라 존 선택(존2: 지구력 기반, 존4: 레이스 페이스, 존5: VO2max 인터벌). 두 가지 결정 필요: 최대 심박 공식(220−나이는 유명하지만 부정확; 성인엔 Tanaka 208−0.7×나이가 더 정확; 여성엔 Gulati)과 백분율 방법(%MHR은 단순; %HRR / Karvonen은 안정 심박 반영, 더 개인화).

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나이안정 심박 (bpm)최대 심박 공식방법

최대 심박

187 bpm

Z1
회복
능동 회복·매우 가벼움
124–136
50–60%
Z2
지구력
유산소 기반·종일 가능한 페이스
136–149
60–70%
Z3
템포
마라톤 페이스·대화 어려움
149–162
70–80%
Z4
역치
젖산 역치·~1시간 지속 가능
162–174
80–90%
Z5
최대 / VO2
VO2max 인터벌·최대 노력
174–187
90–100%

공식은 추정 — 실제 최대 심박은 ±10-15 bpm 변동. 필드 테스트(예: 20분 올아웃)가 더 정확한 개인 값 제공.

사용법

나이 입력. 안정 심박수 알면(아침 첫 측정이 최적) 입력.
최대 심박 공식 선택. 일반 성인엔 Tanaka가 가장 정확.
%MHR(단순) 또는 %HRR(더 정확) 선택. 존 밴드로 운동 타깃팅.

자주 묻는 질문

왜 220−나이 안 써요?: 1971년 작은 표본 연구에서 나옴. 실제 인구 분산이 큼 — Tanaka(208−0.7×나이, n=18,712)가 성인엔 더 정확. Gulati(206−0.88×나이)는 여성 전용 데이터.
%MHR vs %HRR 차이?: %MHR은 '최대 심박 X%'. %HRR(심박 예비율·Karvonen)은 '안정~최대 범위의 X%'. HRR은 피트니스 레벨 반영 — 잘 단련된 사람은 안정 심박이 낮아 HRR이 약간 더 높은 절대 bpm 목표를 줌.
왜 존2가 너무 쉽게 느껴지죠?: 정상입니다. 존2는 대화 가능한 강도. 엘리트 지구력 선수 대부분이 훈련의 60-80%를 존2에서 — 강도 높은 운동의 회복 비용 없이 유산소 적응이 일어나는 영역.
베타 차단제 복용 중인데?: 공식 적용 안 됨 — 베타 차단제가 최대 심박을 크게 낮춥니다. 공식은 이를 반영 안 함. RPE(자각 운동 강도)나 의사 처방 목표 범위 사용.

심박존 계산기

사용법

자주 묻는 질문

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