心率区间计算器
心率训练按强度分为 5 个区——恢复、耐力、节奏、阈值、最大。选区取决于目标（Z2 建有氧底，Z4 比赛配速，Z5 VO2max 间歇）。需先定两件事：最大心率公式（220−年龄虽出名但不准；Tanaka 208−0.7×年龄更适合成人；Gulati 适女性）；百分比方法（%MHR 更简单；%HRR / Karvonen 兼顾静息心率，更个体化）。
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最大心率
187 bpm
- Z1
恢复
主动恢复，非常轻松
124–136
50–60%
- Z2
耐力
有氧底，全天可持续配速
136–149
60–70%
- Z3
节奏
马拉松配速，对话困难
149–162
70–80%
- Z4
阈值
乳酸阈值，可维持约 1 小时
162–174
80–90%
- Z5
最大 / VO2
VO2max 间歇，最大努力
174–187
90–100%
公式仅为估算——实际最大心率可能 ±10-15 bpm。场地测试（如 20 分钟全力）能得到更准的个人值。
使用方法
- 填年龄。若知道静息心率（清晨醒来时最准），一并填。
- 选最大心率公式。一般成人首选 Tanaka。
- 选 %MHR（简单）或 %HRR（更准）。用区间带瞄准训练强度。
常见问题
- 为什么不直接用 220−年龄？
- 源自 1971 年小样本研究，真实人群差异很大——Tanaka（208−0.7×年龄，n=18,712）对成人更准；Gulati（206−0.88×年龄）来自女性专用数据。
- %MHR vs %HRR 区别？
- %MHR 是 "最大心率的 X%"。%HRR（心率储备 / Karvonen）是 "静息到最大区间的 X%"。HRR 考虑健身水平——更壮的人静息心率更低，HRR 给出的绝对 bpm 目标略高。
- 为什么 Z2 感觉那么轻松？
- 本就如此。Z2 是可对话强度。大多数耐力精英 60-80% 训练在此——可在不堆积恢复成本的前提下获得有氧适应。
- 在服 β 受体阻滞剂还能用吗？
- 不行——β 受体阻滞剂会显著降低最大心率。公式不计入此。请用主观运动感觉（RPE）或医生处方的目标区间。
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