1RM（极限单次重量）计算器
日常
实际去测 1RM 既有风险又很少必要——大多数力量计划按估算 1RM 的百分比来安排重量，而这个估算来自次极限组。本工具将（重量 × 次数）代入六个常用回归公式，同时显示每个公式的估值和共识平均值，方便对比一致性。精度在 3–8 次区间最佳；超过 10 次时公式之间差异迅速拉大，更接近耐力而非力量。估值下方是基于 Brzycki 的投射表，把共识 1RM 换算成 1、2、3、5、8、10、12RM 的目标重量——可直接用于 5/3/1、Texas Method 以及 RPE 风格等百分比制计划。
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估算 1RM（共识）
114.9 kg
各公式估算
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
O'Conner
112.5 kg
Wathan
116.6 kg
Lander
113.7 kg
投射表（按共识 1RM）
| 目标 | 重量 (kg) | 1RM 占比 |
|---|---|---|
| 1RM (极限) | 114.9 | 100% |
| 2RM | 111.7 | 97% |
| 3RM | 108.5 | 94% |
| 5RM | 102.1 | 89% |
| 8RM | 92.6 | 81% |
| 10RM | 86.2 | 75% |
| 12RM | 79.8 | 69% |
基于 Brzycki: 1RM × (37 − reps) / 36。便于安排按百分比的计划。
估算精度在 3–8 次最佳。大重量尝试务必充分热身并配保护者。
使用方法
- 输入干净完成那组的重量与次数（1–12）。
- 如有需要在 kg 与 lb 之间切换。
- 顶部看共识 1RM，下方看各公式估值，最底部看目标重量投射表。
常见问题
- 哪种公式最准？
- 并没有绝对赢家。Brzycki 在低反复（1–6 次）拟合得更好，Wathan、Lombardi 在 8–12 次更稳，Epley 介于两者之间。展示共识平均是为了抹平单个公式的偏差。
- 为什么限制到 12 次？
- 这些公式都是基于约 1–10 次的组数据拟合的。超出后，反复次数与强度的关系变非线性、被耐力主导，估值会迅速跑偏。如果你能做 12 次以上，那个重量其实更偏向增肌或耐力刺激，而不是力量。
- 我真的要测自己的 1RM 吗？
- 很少需要。真正的极限尝试需要充分热身、神经系统状态好、能力强的保护者，最好还有教练在旁观察动作。对大多数训练者来说，从干净的 3–5RM 估算既更安全，对计划设计也同样有用。
- 为什么投射表用 Brzycki？
- Brzycki 的次数—百分比表 1RM × (37 − reps) / 36 是 5/3/1、Texas Method、Wendler 系列等主流计划的通行约定。在这里沿用它，可与教练实际安排重量的方式保持一致。