Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardiaca
El entrenamiento por FC divide el esfuerzo en 5 zonas — recuperación, resistencia, tempo, umbral, máximo. La zona correcta depende del objetivo (zona 2 base aeróbica, zona 4 ritmo carrera, zona 5 intervalos VO2max). Decide dos cosas: qué fórmula FCmax (220−edad es famosa pero imprecisa; Tanaka 208−0.7×edad mejor para adultos; Gulati para mujeres), y qué método % (%FCM más simple; %FCR / Karvonen considera tu FC reposo y es más individual).
FC máxima
187 bpm
- Z1
Recuperación
Recuperación activa, muy ligero
124–136
50–60%
- Z2
Resistencia
Base aeróbica, ritmo todo el día
136–149
60–70%
- Z3
Tempo
Ritmo maratón, conversación difícil
149–162
70–80%
- Z4
Umbral
Umbral láctico, sostenible ~1h
162–174
80–90%
- Z5
Máximo / VO2
Intervalos VO2max, máximo esfuerzo
174–187
90–100%
Las fórmulas son estimaciones — FC máx real puede variar ±10-15 bpm. Una prueba de campo (e.g. 20 min all-out) da un número personal más preciso.
Cómo usar
- Ingresa tu edad. Si conoces tu FC reposo (mejor al despertar), ingrésala.
- Elige fórmula FCmax. Tanaka es la más precisa para adultos generales.
- Elige %FCM (simple) o %FCR (más preciso). Usa las bandas para apuntar el entrenamiento.
Preguntas frecuentes
- ¿Por qué no usar 220−edad?
- Es de un estudio de 1971 con muestra pequeña. La variación poblacional real es amplia — Tanaka (208−0.7×edad, n=18,712) es más preciso para adultos. Gulati (206−0.88×edad) es de datos específicos de mujeres.
- %FCM vs %FCR — ¿diferencia?
- %FCM es 'X% de FC máxima'. %FCR (Frecuencia Cardiaca de Reserva, Karvonen) es 'X% del rango entre reposo y máxima'. FCR considera el nivel de fitness — los más fit tienen FC reposo menor, así FCR les da objetivos bpm absolutos algo mayores.
- ¿Por qué zona 2 se siente tan fácil?
- Lo es. Zona 2 es esfuerzo conversacional. La mayoría de élites de resistencia hacen 60-80% del entrenamiento ahí porque las adaptaciones aeróbicas ocurren a esa intensidad sin costo de recuperación.
- ¿Sirven si tomo beta bloqueantes?
- No — los beta bloqueantes bajan significativamente la FC máx. Las fórmulas no lo consideran. Usa RPE (esfuerzo percibido) u objetivo prescrito por médico.
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