Calculadora de 1RM (Una Repetición Máxima)
Día a día
Levantar tu 1RM real es arriesgado y rara vez necesario — la mayoría de programas de fuerza prescriben pesos como porcentaje de un 1RM estimado, derivado de una serie sub-máxima. Esta calculadora pasa tu (peso × repeticiones) por seis fórmulas de regresión bien conocidas y muestra una media de consenso junto a cada estimación individual, para que veas cuánto coinciden. La precisión es mejor en el rango de 3–8 repeticiones; por encima de 10 las fórmulas divergen mucho y derivan hacia resistencia, no fuerza. Debajo de las estimaciones, una tabla de proyección basada en Brzycki convierte el 1RM de consenso en pesos objetivo para 1, 2, 3, 5, 8, 10 y 12 RM — directamente usable en programas basados en porcentaje como 5/3/1, Texas Method o plantillas tipo RPE.
1RM estimado (consenso)
114.9 kg
Estimaciones por fórmula
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
O'Conner
112.5 kg
Wathan
116.6 kg
Lander
113.7 kg
Tabla de proyección (desde 1RM de consenso)
| Objetivo | Peso (kg) | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1RM (máx) | 114.9 | 100% |
| 2RM | 111.7 | 97% |
| 3RM | 108.5 | 94% |
| 5RM | 102.1 | 89% |
| 8RM | 92.6 | 81% |
| 10RM | 86.2 | 75% |
| 12RM | 79.8 | 69% |
Basado en Brzycki: 1RM × (37 − reps) / 36. Útil para programas con porcentajes.
Las estimaciones son más precisas entre 3–8 reps. Siempre calienta bien y usa spotter en intentos pesados.
Cómo usar
- Ingresa el peso que levantaste en una serie limpia y el número de repeticiones (1–12).
- Cambia entre kg y lb si lo necesitas.
- Lee el 1RM de consenso arriba, las fórmulas individuales debajo y una tabla de proyección al final.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué fórmula es más precisa?
- No hay un único ganador. Brzycki ajusta mejor a pocos reps (1–6), Wathan y Lombardi aguantan mejor a 8–12, y Epley queda en medio. Mostrar la media de consenso suaviza los sesgos individuales.
- ¿Por qué se topa en 12 reps?
- Todas estas fórmulas se ajustaron con datos de series de 1–10 reps. Más allá, la relación entre reps e intensidad se vuelve no lineal y dominada por resistencia, así que las estimaciones derivan rápido. Si puedes hacer >12 reps con un peso, es más estímulo de hipertrofia o resistencia que de fuerza.
- ¿Debería probar mi 1RM real?
- Rara vez. Un intento de máximo real requiere un buen calentamiento, sistema nervioso fresco, un spotter competente, e idealmente un coach mirando la técnica. Para la mayoría, estimar desde un 3–5RM limpio es más seguro e igual de útil para diseñar el programa.
- ¿Por qué Brzycki en la tabla?
- La tabla rep-a-porcentaje de Brzycki, 1RM × (37 − reps) / 36, es la convención usada en la mayoría de programas populares (5/3/1, Texas Method, variantes Wendler). Usarla aquí mantiene la proyección alineada con cómo los entrenadores prescriben cargas.
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