Calculadora de 1RM (Uma Repetição Máxima)
Dia a dia
Levantar seu 1RM real é arriscado e raramente necessário — a maioria dos programas de força prescreve pesos como porcentagem de um 1RM estimado, derivado de uma série sub-máxima. Esta calculadora passa seu (peso × repetições) por seis fórmulas de regressão bem conhecidas e mostra a média de consenso junto a cada estimativa individual, pra você ver quanto elas concordam. A precisão é melhor na faixa de 3–8 reps; acima de 10 as fórmulas divergem muito e migram pra resistência, não força. Abaixo das estimativas, uma tabela de projeção baseada em Brzycki converte o 1RM de consenso em pesos-alvo pra 1, 2, 3, 5, 8, 10 e 12 RM — pronta pra usar em programas baseados em porcentagem como 5/3/1, Texas Method ou modelos estilo RPE.
1RM estimado (consenso)
114.9 kg
Estimativas por fórmula
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
O'Conner
112.5 kg
Wathan
116.6 kg
Lander
113.7 kg
Tabela de projeção (do 1RM de consenso)
| Alvo | Peso (kg) | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1RM (máx) | 114.9 | 100% |
| 2RM | 111.7 | 97% |
| 3RM | 108.5 | 94% |
| 5RM | 102.1 | 89% |
| 8RM | 92.6 | 81% |
| 10RM | 86.2 | 75% |
| 12RM | 79.8 | 69% |
Baseado em Brzycki: 1RM × (37 − reps) / 36. Útil pra programas com porcentagens.
Estimativas são mais precisas entre 3–8 reps. Sempre aqueça bem e use spotter em tentativas pesadas.
Como usar
- Informe o peso que levantou numa série limpa e o número de reps (1–12).
- Troque entre kg e lb conforme precisar.
- Leia o 1RM de consenso no topo, as fórmulas individuais abaixo, e uma tabela de projeção no fim.
Perguntas frequentes
- Qual fórmula é mais precisa?
- Não há um vencedor único. Brzycki ajusta melhor pra poucas reps (1–6), Wathan e Lombardi seguram melhor em 8–12, e Epley fica no meio. Mostrar a média de consenso suaviza os vieses individuais.
- Por que limita em 12 reps?
- Todas essas fórmulas foram ajustadas com dados de séries de 1–10 reps. Acima disso, a relação entre reps e intensidade vira não-linear e dominada por resistência, então as estimativas derivam rápido. Se você consegue >12 reps com um peso, é mais estímulo de hipertrofia ou resistência do que de força.
- Devo testar meu 1RM real?
- Raramente. Uma tentativa de máximo verdadeira exige aquecimento decente, sistema nervoso descansado, spotter competente, e idealmente um coach observando a técnica. Pra maioria, estimar a partir de um 3–5RM limpo é mais seguro e igualmente útil pro design do programa.
- Por que Brzycki na tabela?
- A tabela rep-pra-porcentagem do Brzycki, 1RM × (37 − reps) / 36, é a convenção usada nos programas populares (5/3/1, Texas Method, variantes Wendler). Usá-la aqui mantém a projeção alinhada com como os treinadores prescrevem cargas.
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