1RM（1 回最大挙上重量）計算機
暮らし
実際に 1RM（ワンレップマックス）を測るのは危険でほぼ不要 — ほとんどの筋力プログラムは推定 1RM のパーセンテージで重量を処方し、その推定はサブマキシマルセットから算出される。本計算機は（重量 × 回数）を 6 つの代表的な回帰公式に通し、各公式の推定値とコンセンサス平均を併記するので、公式間の一致度が一目で分かる。精度は 3〜8 回の範囲が最も高く、10 回を超えると公式ごとのばらつきが急激に広がり、筋力よりも持久力寄りになる。推定値の下には Brzycki 由来の予測表があり、コンセンサス 1RM を 1・2・3・5・8・10・12RM の目標重量に変換 — 5/3/1・Texas Method・RPE スタイルなどパーセンテージベースのプログラムにそのまま使える。
—
推定 1RM（コンセンサス）
114.9 kg
公式別推定
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
O'Conner
112.5 kg
Wathan
116.6 kg
Lander
113.7 kg
予測表（コンセンサス 1RM 基準）
| 目標 | 重量 (kg) | 1RM 比 |
|---|---|---|
| 1RM (最大) | 114.9 | 100% |
| 2RM | 111.7 | 97% |
| 3RM | 108.5 | 94% |
| 5RM | 102.1 | 89% |
| 8RM | 92.6 | 81% |
| 10RM | 86.2 | 75% |
| 12RM | 79.8 | 69% |
Brzycki ベース: 1RM × (37 − reps) / 36。パーセンテージ系プログラムに有用。
精度は 3〜8 回が最良。重い挑戦には必ず十分なウォームアップとスポッターを。
使い方
- クリーンに挙上したセットの重量と回数（1〜12 回）を入力。
- 必要に応じて kg/lb の単位を切り替え。
- 上部でコンセンサス 1RM、その下に公式別推定値、最下部に目標重量予測表を確認。
よくある質問
- どの公式が一番正確？
- 明確な勝者は無い。Brzycki は低反復（1〜6 回）にフィットしやすく、Wathan・Lombardi は 8〜12 回で安定、Epley はその中間。コンセンサス平均を示すのは公式ごとのバイアスを平滑化するため。
- なぜ 12 回までで打ち止め？
- どの公式もおよそ 1〜10 回のセットデータでフィットされている。それを超えると反復回数と強度の関係が非線形になり持久力要素が支配的になるため、推定値が急速にずれる。12 回以上できる重量はもう筋力よりも肥大・持久力の刺激に近い。
- 実際に 1RM を測るべき？
- ほぼ不要。本物のマックス挑戦には十分なウォームアップ・新鮮な中枢神経系・有能なスポッター・できればフォームを見るコーチが必要。多くのリフターにとって、きれいな 3〜5RM から推定する方が安全でプログラム設計にも同等に役立つ。
- なぜ予測表に Brzycki？
- Brzycki の反復—パーセンテージ表 1RM × (37 − reps) / 36 は 5/3/1・Texas Method・Wendler 系統など主要な筋力プログラムで使われている慣例。ここでもそれを使うことで、コーチが実際に重量を処方する方式と一致させる。