Calculadora de Macros (Proteína / Carbohidratos / Grasa)
Día a día
Dado un objetivo calórico diario, lo divide en gramos de proteína / carbo / grasa con ratios preset o sliders. La matemática es simple: proteína y carbos son 4 kcal/g, grasa es 9 kcal/g. Presets cubren las 4 aproximaciones más comunes: balanceado (30/40/30), low-carb (35/25/40), high-protein (40/35/25), keto (25/5/70). Muestra gramos, kcal y gramos-por-kg-de-peso para cada macro — útil para apuntar a 1.6-2.2 g/kg de proteína para ganar músculo.
Proteína
165 g
660 kcal · 2.2 g/kg
Carbohidratos
220 g
880 kcal · 2.9 g/kg
Grasa
73 g
660 kcal · 1.0 g/kg
Proteína y carbos = 4 kcal/g; grasa = 9 kcal/g. El objetivo calórico viene de calculadora TDEE. Proteína 1.6-2.2 g/kg apoya preservación muscular.
Cómo usar
- Ingresa objetivo calórico diario (usa una calculadora TDEE si no lo sabes).
- Ingresa tu peso (para mostrar g/kg).
- Elige preset o ajusta sliders. Asegura que los 3 % sumen 100.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué ratio es el mejor?
- No hay respuesta única. Proteína ~1.6-2.2 g/kg apoya preservación/crecimiento muscular en cualquier dieta. Carbos vs grasa es preferencia — ambos funcionan para perder grasa si las calorías totales están controladas.
- ¿De dónde sale el objetivo calórico?
- Fuera de alcance aquí — usa una calculadora TDEE/BMR para estimar mantenimiento, luego resta 300-500 kcal para pérdida o suma 200-300 para ganancia.
- ¿Keto dice 5% carbos. Es realista?
- Sí — keto estricta es ~20-50g carbos/día para mantener cetosis. En 2000 kcal, 5% = 25g. La mayoría de verduras no-hoja y fruta quedan fuera.
- ¿Y la fibra?
- La fibra es un carbo pero mayormente no-calórica. La mayoría de calculadoras (esta incluida) cuentan carbos totales. Si trackeas 'net carbs' (carbos − fibra), apunta a 25-35g de fibra/día dentro de tu objetivo de carbos.
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