饮水量计算器
并没有 "一天 8 杯水" 这种万能规则——水分需求随体重、活动量、气候、生命阶段变化。本工具以久坐成年人 30 ml/kg 起步，按活动级别每级 +5 ml/kg、炎热 +500 ml、寒冷 −100 ml、孕期 +300 ml、哺乳期 +700 ml 调整。结果以升、ml、fl oz、杯（240 ml）、瓶（500 ml）显示，并给出一天 4 个时段的建议分配。
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每日目标
2.45 L
2450 ml · 83 fl oz · 10 杯 (240 ml) · 4.9 瓶 (500 ml)
建议分配
上午
735 ml
6:00 – 11:00
中午
735 ml
11:00 – 14:00
下午
613 ml
14:00 – 18:00
晚上
368 ml
18:00 – 21:00
不同来源指南有差异（美 IOM、EFSA、WHO）。本计算器以 ~30 ml/kg 为基线再叠加调整。听口渴信号，留意尿色是否深黄。
使用方法
- 输入体重，选单位。
- 选典型活动级别与当前气候。
- 若适用勾选孕期/哺乳。查看每日目标与各时段分配。
常见问题
- 咖啡、茶算不算？
- 大体算。"咖啡因净利尿" 那套旧说法在适量饮用下不成立——咖啡、茶、奶、果汁都计入。食物中的水分（水果、汤）也很实在，大多数饮食里约占每日水分 20%。
- 哺乳期为什么要这么多？
- 哺乳平均每天产乳 ~750 ml，这些水必须有来源。指南（美 IOM、EFSA）在非孕期基线上加 ~700 ml。急性口渴也是好信号——按渴感喝。
- 会喝水过量吗？
- 会——极端摄入时可能发生低钠血症（血钠过低），通常每小时 > 1 L 持续数小时。健康肾脏每小时可处理约 0.8–1 L。长时间运动中也不要无视口渴硬灌。
- 为什么有 1L 下限？
- 再小的成年人也不应仅靠流质日均低于 ~1 L。计算器对下限做了夹断，避免低体重输入产生危险目标。
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