宏量营养素计算器（蛋白质 / 碳水 / 脂肪）
日常
给定每日卡路里目标，按预设比例或自定义滑块拆分成蛋白 / 碳水 / 脂肪的克数。算式简单：蛋白和碳水 4 kcal/g、脂肪 9 kcal/g。预设涵盖 4 种常见方案：平衡（30/40/30）、低碳（35/25/40）、高蛋白（40/35/25）、生酮（25/5/70）。每种宏量都显示克数、kcal 与每公斤体重克数——便于瞄准增肌的 1.6-2.2 g/kg 蛋白质目标。
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蛋白质
165 g
660 kcal · 2.2 g/kg
碳水化合物
220 g
880 kcal · 2.9 g/kg
脂肪
73 g
660 kcal · 1.0 g/kg
蛋白与碳水 = 4 kcal/g；脂肪 = 9 kcal/g。卡路里目标来自 TDEE 计算器。蛋白 1.6-2.2 g/kg 有助保肌。
使用方法
- 输入每日卡路里目标（不知道就用 TDEE 计算器）。
- 输入体重（用于 g/kg 显示）。
- 选预设或拖滑块。三个百分比之和需等于 100%。
常见问题
- 哪种比例最好？
- 没有唯一答案。蛋白质约 1.6-2.2 g/kg 在各种饮食中都有助于保肌/增肌。碳水 vs 脂肪基本看偏好——只要总卡路里得控，两者都能减脂。
- 卡路里目标怎么来？
- 本工具不算这个——先用 TDEE/BMR 计算器估出维持值，再减 300-500 kcal 减脂，或加 200-300 kcal 增肌。
- 生酮 5% 碳水现实吗？
- 现实——严格生酮一天 20-50g 碳水才维持酮体。2000 kcal 下 5% = 25g。大多数非叶类蔬菜与水果都得放弃。
- 纤维怎么算？
- 纤维属碳水但基本不提供热量。多数计算器（含本工具）算总碳水。若你追踪 "净碳水"（碳水−纤维），可在碳水目标内争取每日 25-35g 纤维。