다량영양소 계산기 (단백질·탄수·지방)
일상
일일 칼로리 목표를 단백질·탄수·지방 그램으로 분배(프리셋 비율 또는 커스텀 슬라이더). 계산은 단순 — 단백질·탄수 4 kcal/g, 지방 9 kcal/g. 프리셋은 4가지 흔한 접근: 균형(30/40/30)·저탄수(35/25/40)·고단백(40/35/25)·키토(25/5/70). 각 매크로의 그램·kcal·체중 kg당 그램 표시 — 근육 증가용 1.6-2.2 g/kg 단백질 타깃 등에 유용.
—
단백질
165 g
660 kcal · 2.2 g/kg
탄수화물
220 g
880 kcal · 2.9 g/kg
지방
73 g
660 kcal · 1.0 g/kg
단백질·탄수 = 4 kcal/g, 지방 = 9 kcal/g. 칼로리 목표는 TDEE 계산기에서. 단백질 1.6-2.2 g/kg가 근육 유지 지원.
사용법
- 일일 칼로리 목표 입력(모르면 TDEE 계산기로).
- 체중 입력(g/kg 표시용).
- 프리셋 선택 또는 슬라이더 조정. 세 비율 합이 100%.
자주 묻는 질문
- 최적 비율?
- 정답 없음. 단백질 1.6-2.2 g/kg 정도면 다이어트 전반에서 근육 유지·증가 지원. 탄수 vs 지방은 대체로 선호 — 총 칼로리만 통제되면 둘 다 체지방 감량에 효과.
- 칼로리 목표는 어디서?
- 이 도구 범위 밖 — TDEE/BMR 계산기로 유지 칼로리 추정 후, 체지방 감량엔 300-500 kcal 차감, 근육 증가엔 200-300 kcal 추가.
- 키토가 탄수 5%? 현실적인가요?
- 네 — 엄격한 키토는 케토시스 유지 위해 하루 20-50g 탄수. 2000 kcal 기준 5% = 25g 탄수. 대부분 잎채소 아닌 채소와 과일은 제외.
- 식이섬유는요?
- 섬유는 탄수의 일종이지만 대체로 무열량. 대부분 계산기(이것 포함)는 총 탄수 사용. '순 탄수'(탄수 − 섬유) 추적 시, 탄수 목표 안에서 25-35g 섬유 목표.