水分摂取量計算機
「1 日 8 杯」のような普遍ルールは存在せず、水分必要量は体重・活動・気候・ライフステージで変動。本ツールは座位成人で体重 1kg あたり ~30 ml を起点に、活動レベルごとに +5 ml/kg、暑い気候 +500 ml、寒い気候 −100 ml、妊娠 +300 ml、授乳 +700 ml を調整。1 日合計を L・ml・fl oz・杯（240 ml）・ボトル（500 ml）で表示し、1 日を 4 ブロックに分けた推奨スケジュールも提示。
1 日の目標
2.45 L
2450 ml · 83 fl oz · 10 杯 (240 ml) · 4.9 ボトル (500 ml)
推奨スケジュール
朝
735 ml
6:00 – 11:00
昼
735 ml
11:00 – 14:00
午後
613 ml
14:00 – 18:00
夕方
368 ml
18:00 – 21:00
ガイドラインはソースにより異なる（米 IOM・EFSA・WHO）。本計算機は ~30 ml/kg をベースラインに調整を加える。喉の渇きを聞き、濃い黄色の尿に注意。
使い方
- 体重を入力し単位を選択。
- 普段の活動レベルと現在の気候を選択。
- 妊娠/授乳に該当する場合はチェック。1 日の目標量とタイムブロックスケジュールを確認。
よくある質問
- コーヒー・お茶も摂取量に入る？
- ほぼ入ります。カフェインが正味の利尿剤だという昔の助言は適度な摂取では成り立たず、コーヒー・お茶・牛乳・ジュースすべて寄与。食事からの水分（果物・スープ）も実際大きく、ほとんどの食事で 1 日水分の ~20% を占めます。
- なぜ授乳で多く必要？
- 授乳は 1 日平均 ~750 ml の母乳を生成し、それはどこかから来る必要があります。ガイドライン（米 IOM・EFSA）は非妊娠ベースラインに ~700 ml 追加。急な喉の渇きも良いサイン — それに従って飲みましょう。
- 水を飲みすぎる可能性は？
- あります — 低ナトリウム血症（血中ナトリウム低下）は極端な摂取時に発生、通常 1 時間に > 1 L を数時間継続。健康な腎臓は 1 時間あたり ~0.8〜1 L まで処理可能。長時間運動中、喉の渇きを超えて無理に飲まないこと。
- なぜ最低 1L にロック？
- 非常に小柄な成人でも液体だけで 1 日 ~1 L 未満になるべきではありません。低体重の入力が危険な目標を生成しないよう下限を固定。
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