マクロ栄養素計算機（タンパク質・炭水・脂質）
暮らし
1 日のカロリー目標をタンパク質・炭水・脂質のグラムに分配（プリセット比率またはカスタムスライダー）。計算は単純 — タンパク質と炭水は 4 kcal/g、脂質は 9 kcal/g。プリセットは 4 つのよくあるアプローチ：バランス（30/40/30）・低糖質（35/25/40）・高タンパク（40/35/25）・ケト（25/5/70）。各マクロのグラム・kcal・体重 kg あたりのグラムを表示 — 筋肥大用 1.6-2.2 g/kg タンパク質目標などに有用。
—
タンパク質
165 g
660 kcal · 2.2 g/kg
炭水化物
220 g
880 kcal · 2.9 g/kg
脂質
73 g
660 kcal · 1.0 g/kg
タンパク・炭水 = 4 kcal/g、脂質 = 9 kcal/g。カロリー目標は TDEE 計算機から。タンパク 1.6-2.2 g/kg が筋肉維持をサポート。
使い方
- 1 日のカロリー目標を入力（不明なら TDEE 計算機で）。
- 体重を入力（g/kg 表示用）。
- プリセット選択またはスライダー調整。3 比率の合計を 100% に。
よくある質問
- 最適比率は？
- 唯一の正解はなし。タンパク質 1.6-2.2 g/kg 程度がダイエット全般で筋肉維持・増加をサポート。炭水 vs 脂質は概ね好み — 総カロリーが管理されれば両方とも体脂肪減に有効。
- カロリー目標はどこから？
- 本ツールの範囲外 — TDEE/BMR 計算機で維持カロリーを推定し、減量には 300-500 kcal 引く、増量には 200-300 kcal 足す。
- ケトが炭水 5%？現実的？
- はい — 厳格なケトはケトーシス維持のため 1 日 20-50g 炭水。2000 kcal なら 5% = 25g。葉物以外の野菜や果物の多くは除外。
- 食物繊維は？
- 繊維は炭水の一種だが大体無カロリー。ほとんどの計算機（本ツールも含む）は総炭水を使用。「ネット炭水」（炭水 − 繊維）を追跡する場合、炭水目標内で繊維 25-35g/日を目標に。