心拍ゾーン計算機
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心拍トレーニングは強度を 5 ゾーンに分割 — 回復・持久力・テンポ・閾値・最大。目標でゾーン選択（ゾーン 2: 持久力ベース、ゾーン 4: レースペース、ゾーン 5: VO2max インターバル）。2 つ決めること: 最大心拍の公式（220−年齢は有名だが不正確、成人には Tanaka 208−0.7×年齢、女性には Gulati）と百分率方法（%MHR は単純、%HRR / Karvonen は安静時心拍も反映しより個別化）。
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最大心拍
187 bpm
- Z1
回復
アクティブ回復・非常に軽い
124–136
50–60%
- Z2
持久力
有酸素ベース・一日中可能なペース
136–149
60–70%
- Z3
テンポ
マラソンペース・会話困難
149–162
70–80%
- Z4
閾値
乳酸閾値・約 1 時間継続可
162–174
80–90%
- Z5
最大 / VO2
VO2max インターバル・最大努力
174–187
90–100%
公式は推定 — 実際の最大心拍は ±10-15 bpm 変動。フィールドテスト（例: 20 分オールアウト）の方が正確な個人値。
使い方
- 年齢入力。安静時心拍がわかれば（朝起きてすぐが最適）入力。
- 最大心拍公式を選択。一般成人には Tanaka が最も正確。
- %MHR（単純）または %HRR（より正確）を選択。ゾーンバンドでワークアウトを狙う。
よくある質問
- なぜ 220−年齢を使わない？
- 1971 年の小サンプル研究由来。実集団のばらつきが大きい — Tanaka（208−0.7×年齢、n=18,712）が成人にはより正確。Gulati（206−0.88×年齢）は女性専用データ。
- %MHR と %HRR の違いは？
- %MHR は「最大心拍の X%」。%HRR（心拍予備率・Karvonen）は「安静〜最大の範囲の X%」。HRR はフィットネスレベルを反映 — 鍛えた人は安静時心拍が低く、HRR は少し高い絶対 bpm 目標を出す。
- なぜゾーン 2 が楽すぎる？
- 正常です。ゾーン 2 は会話可能な強度。エリート持久力選手はトレーニングの 60-80% をゾーン 2 で — 強度の回復コストなしに有酸素適応が起こる強度。
- β 遮断薬を服用中ですが？
- 公式は適用不可 — β 遮断薬は最大心拍を大きく下げます。公式はこれを考慮しません。RPE（主観的運動強度）または医師処方の目標範囲を使用。