Calculadora de Macros (Proteína / Carbo / Gordura)
Dia a dia
Dado um alvo calórico diário, divide em gramas de proteína / carbo / gordura via presets ou sliders. Matemática simples: proteína e carbo são 4 kcal/g, gordura é 9 kcal/g. Presets cobrem as 4 abordagens mais comuns: balanceado (30/40/30), low-carb (35/25/40), high-protein (40/35/25), keto (25/5/70). Mostra gramas, kcal e gramas-por-kg-de-peso pra cada macro — útil pra mirar 1.6-2.2 g/kg de proteína pra ganho muscular.
Proteína
165 g
660 kcal · 2.2 g/kg
Carboidratos
220 g
880 kcal · 2.9 g/kg
Gordura
73 g
660 kcal · 1.0 g/kg
Proteína e carbo = 4 kcal/g; gordura = 9 kcal/g. Alvo calórico vem de calculadora TDEE. Proteína 1.6-2.2 g/kg apoia preservação muscular.
Como usar
- Informe alvo calórico diário (use calculadora TDEE se não sabe).
- Informe seu peso (pra exibir g/kg).
- Escolha preset ou ajuste sliders. Confira que as 3 % somem 100.
Perguntas frequentes
- Qual ratio é melhor?
- Não há resposta única. Proteína ~1.6-2.2 g/kg apoia preservação/crescimento muscular em qualquer dieta. Carbo vs gordura é preferência — ambos funcionam pra perda de gordura se as calorias totais estão controladas.
- De onde vem o alvo calórico?
- Fora do escopo aqui — use calculadora TDEE/BMR pra estimar manutenção, depois subtraia 300-500 kcal pra perda ou some 200-300 pra ganho.
- Keto diz 5% carbo. É realista?
- Sim — keto estrita é ~20-50g carbo/dia pra manter cetose. Em 2000 kcal, 5% = 25g. A maioria das verduras não-folhosas e frutas fica de fora.
- E a fibra?
- Fibra é um carbo mas amplamente não-calórica. A maioria das calculadoras (esta incluída) conta carbos totais. Se você trackeia 'net carbs' (carbo − fibra), mire 25-35g de fibra/dia dentro do seu alvo de carbo.
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