Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Dia a dia
O treino por FC divide o esforço em 5 zonas — recuperação, resistência, tempo, limiar, máximo. A zona certa depende do objetivo (zona 2 base aeróbia, zona 4 ritmo de prova, zona 5 intervalos VO2máx). Decida duas coisas: qual fórmula FCmáx (220−idade é famosa mas imprecisa; Tanaka 208−0.7×idade melhor para adultos; Gulati para mulheres) e qual método % (%FCM mais simples; %FCR / Karvonen considera sua FC repouso e é mais individual).
FC máxima
187 bpm
- Z1
Recuperação
Recuperação ativa, muito leve
124–136
50–60%
- Z2
Resistência
Base aeróbia, ritmo o dia todo
136–149
60–70%
- Z3
Tempo
Ritmo maratona, conversa difícil
149–162
70–80%
- Z4
Limiar
Limiar lactato, sustentável ~1h
162–174
80–90%
- Z5
Máximo / VO2
Intervalos VO2máx, esforço máximo
174–187
90–100%
Fórmulas são estimativas — FC máx real pode variar ±10-15 bpm. Um teste de campo (e.g. 20 min all-out) dá número pessoal mais preciso.
Como usar
- Informe a idade. Se conhece sua FC repouso (melhor ao acordar), informe.
- Escolha fórmula FCmáx. Tanaka é a mais precisa para adultos gerais.
- Escolha %FCM (simples) ou %FCR (mais preciso). Use as bandas pra mirar o treino.
Perguntas frequentes
- Por que não usar 220−idade?
- É de estudo de 1971 com amostra pequena. Variação populacional real é ampla — Tanaka (208−0.7×idade, n=18.712) é mais preciso pra adultos. Gulati (206−0.88×idade) é de dados específicos femininos.
- %FCM vs %FCR — diferença?
- %FCM é 'X% da FC máxima'. %FCR (Frequência Cardíaca de Reserva, Karvonen) é 'X% do intervalo entre repouso e máx'. FCR considera o nível de fitness — quem é mais fit tem FC repouso menor, então FCR dá metas bpm absolutas levemente maiores.
- Por que zona 2 parece tão fácil?
- É mesmo. Zona 2 é esforço conversacional. A maioria dos atletas elite de resistência faz 60-80% do treino aí porque adaptações aeróbias ocorrem nessa intensidade sem custo de recuperação.
- Servem se eu tomo beta bloqueador?
- Não — beta bloqueadores reduzem significativamente a FC máx. As fórmulas não consideram isso. Use RPE (esforço percebido) ou alvo prescrito por médico.
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